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La sèche est un programme de musculation ayant pour objectif de perdre de la masse graisseuse pour rendre la masse musculaire plus visible. Elle est souvent réalisée après un programme de prise de masse.

La sèche est un programme très délicat. Il est très facile pour le néophyte et le sportif mal informé de passer à côté et de rater sa sèche. Je vous propose dans cet article toutes les informations nécessaires pour réaliser une bonne sèche.

Quelle alimentation pendant la sèche ?

Pendant la sèche, vous devez adopter un régime hypocalorique en diminuant d’environ 15 % votre apport journalier en calories. Vous devez également réguler votre consommation de macronutriments (glucides, lipides et protéines) :

  • Protéines : 1,5 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle. Un régime hyperprotéiné vous fera atteindre votre objectif rapidement car les protéines interviennent dans la constitution des muscles.
  • Lipides : 0,5 à 1 gramme de lipides par kilogramme de masse corporelle. Les lipides jouent un rôle dans le système hormonal. Un apport de lipides est nécessaire pour une sèche harmonieuse.
  • Glucides : vous pouvez toujours en consommer. Cependant, vous devrez privilégier les glucides à indice glycémique faible et bannir les sucres lents comme les sodas et les confiseries.

Les compléments alimentaires sont fortement déconseillés, surtout si vous manquez d’expérience. Vous pouvez par contre consommer des aliments brûle-graisse comme le céleri et le pamplemousse.

comment secher

Vous pouvez vous servir de ces informations pour composer un menu, tout en respectant votre apport calorique journalier.

Une idée de menu idéal pour la sèche

Au petit-déjeuner, optez pour du fromage blanc 0 %, du pain complet, une pomme et un œuf. Pour le déjeuner : des légumes verts cuits avec une cuillère à café d’huile d’olive, du blanc de dinde et 1 yaourt 0 %. Au dîner : des légumes cuits avec de l’huile de colza, du riz complet et de la viande rouge.

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Vous devrez adapter les quantités de chaque type d’aliment en fonction de votre poids et de votre apport calorique conseillé.

L’entraînement pendant la sèche

Pendant la sèche, prévoyez un nombre de 3 à 5 séances hebdomadaires au maximum. L’objectif est d’éviter de vous surentraîner, ce qui serait contre-productif. Vous n’avez pas forcément à modifier votre routine de travail. Préférez des séries courtes et moyennes avec des charges lourdes aux longues séries.

Vous pouvez intégrer des séances de HIIT à votre programme si vous êtes un sportif expérimenté. Ces séances alternent des phases de sprint intenses avec des phases de récupération ou de vitesse moyenne pendant 15 à 20 minutes. Elles sont déconseillées aux personnes en surpoids et aux néophytes car elles peuvent faire fondre les muscles.

Les marqueurs d’une sèche efficace

Une sèche en bonne et due forme est marquée par deux indicateurs. Vous devriez constater une perte de 500 grammes à 1 kilogramme par semaine et une perte de 300 grammes devrait correspondre à une perte de 1 centimètre sur votre périmètre abdominal. Si vous êtes en deçà ou au-delà de ces indicateurs, votre plan de sèche n’est pas adéquat.

La sèche est un programme qui suit presque toujours une prise de masse. Cependant, elle est assez difficile à gérer et à surveiller. Si vous avez des doutes, vous pouvez faire un tour sur https://julienquaglierini.com/2018/02/faire-bonne-seche/ pour avoir un avis de professionnel.

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