Wie macht man eine gute Trockenübung?

Das Trockentraining ist ein Muskelaufbauprogramm, dessen Ziel es ist, Fettmasse zu verlieren, damit die Muskelmasse besser sichtbar wird. Sie wird häufig nach einem Programm zum Aufbau von Muskelmasse durchgeführt.

Das Trockentraining ist ein sehr heikles Programm. Für Anfänger und schlecht informierte Sportler ist es sehr leicht, das Trockentraining zu übersehen und zu verpassen. Ich biete Ihnen in diesem Artikel alle Informationen, die Sie für ein gutes Trockentraining benötigen.

Welche Ernährung während der Trockenzeit?

Während der Trockenzeit sollten Sie einen kalorienarme Diät indem Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um etwa 15 % senken. Sie sollten auch Ihre Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) regulieren :

• Eiweiß: 1,5 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpermasse. Mit einer eiweißreichen Diät werden Sie Ihr Ziel schnell erreichen, da Eiweiß am Muskelaufbau beteiligt ist.
• Lipide: 0,5 bis 1 Gramm Lipide pro Kilogramm Körpermasse. Lipide spielen eine Rolle im Hormonsystem. Eine ausreichende Versorgung mit Lipiden ist für eine harmonische Trockenheit erforderlich.
• Kohlenhydrate: Sie dürfen immer Kohlenhydrate zu sich nehmen. Allerdings sollten Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugen und langsame Zucker wie Limonaden und Süßigkeiten verbannen.

Von Nahrungsergänzungsmitteln wird dringend abgeratenDies gilt vor allem, wenn Sie noch keine Erfahrung haben. Sie können hingegen fettverbrennende Lebensmittel wie Sellerie und Grapefruit zu sich nehmen.

Anhand dieser Informationen können Sie ein Menü zusammenstellen und dabei Ihre tägliche Kalorienzufuhr beachten.

Eine Idee für ein ideales Trockenmenü

Zum Frühstück wählen Sie Quark 0 %, Vollkornbrot, einen Apfel und ein Ei. Zum Mittagessen: Gekochtes grünes Gemüse mit einem Teelöffel Olivenöl, Putenbrust und 1 Joghurt 0 %. Zum Abendessen: Gekochtes Gemüse mit Rapsöl, Vollkornreis und rotes Fleisch.

Sie die Mengen der einzelnen Nahrungsmittelarten an Ihr Gewicht anpassen müssen und Ihrer empfohlenen Kalorienzufuhr.

Training während der Trockenzeit

Planen Sie während der Trockenzeit eine Anzahl von 3 bis maximal 5 Sitzungen pro Woche. Das Ziel ist es, zu vermeiden, dass Sie sich übertrainieren, was kontraproduktiv wäre. Sie müssen Ihre Trainingsroutine nicht unbedingt ändern. Ziehen Sie kurze und mittlere Sätze mit schweren Gewichten langen Sätzen vor.

Sie können HIIT-Sitzungen in Ihr Programm aufnehmen, wenn Sie ein erfahrener Sportler sind. Bei diesen Einheiten wechseln sich 15 bis 20 Minuten lang intensive Sprintphasen mit Erholungsphasen oder mittlerer Geschwindigkeit ab. Sie sind für Übergewichtige und Neulinge nicht zu empfehlen, da sie die Muskeln schmelzen lassen können.

Marker für eine effektive Trockenheit

Ein ordentliches Schwänzen wird durch zwei Indikatoren gekennzeichnet. Sie sollten eine Verlust von 500 Gramm bis 1 Kilogramm pro Woche und ein Verlust von 300 Gramm sollte einem Verlust von 1 Zentimeter auf Ihrem Bauchumfang entsprechen. Wenn Sie diese Indikatoren unter- oder überschreiten, ist Ihr Trockenplan nicht angemessen.

Die Trockenübung ist ein Programm, das fast immer auf einen Masseaufbau folgt. Sie ist jedoch ziemlich schwierig zu verwalten und zu überwachen. Wenn Sie Zweifel haben, können Sie sich auf https://julienquaglierini.com/2018/02/faire-bonne-seche/ um eine professionelle Meinung zu erhalten.