Sviluppare gli addominali: 4 cose da ricordare!

Per costruire i muscoli addominali e rendere la pancia soda, non è sufficiente eseguire i cosiddetti "esercizi per gli addominali". Devi anche applicare certe tecniche di intensificazione e stare attento alla tua alimentazione. Inoltre, se non puoi andare in palestra tutti i giorni, devi procurarti a casa alcuni attrezzi essenziali (tappetini, manubri, ecc.). In questo articolo, troverete già tutti i consigli e le raccomandazioni per ottenere rapidamente degli addominali sodi.

Combattere il grasso

Quando vuoi costruire i tuoi muscoli addominali e sviluppare i tuoi muscoli addominali, alcuni amici ti consiglieranno di fare vari esercizi per gli addominali. Se li fate, non necessariamente raggiungerete il vostro obiettivo. Questo perché questi esercizi non aiutano a ridurre il tessuto adiposo, che è essenziale per un ventre più sodo. Pertanto, si consiglia di concentrarsi sull'eliminazione del grasso sotto la pelle dello stomaco. A tal fine, combinare gli esercizi addominali con una dieta ipocalorica. Per ulteriori informazioni, cliccare su fitness-muscolazione-nutrizione.com.

Una delle chiavi per un programma di perdita di peso di successo è la gestione della dieta. Qui è necessario vietare il fast food, le bevande zuccherate, l'alcol e il formaggio. Questi alimenti forniscono al tuo corpo un sacco di grassi e carboidrati cattivi. D'altra parte, è possibile mantenere un elevato apporto proteico con carni a basso contenuto di grassi (pollo o tacchino). In alternativa, puoi anche eliminare il grasso scegliendo un bruciagrassi. Quest'ultimo è un integratore efficace che si può trovare in forma di capsule o gel. Vi aiuterà a limitare l'assimilazione del grasso e ad accelerare la sua combustione.

Applicando queste soluzioni, il tessuto adiposo nel tuo corpo si scioglierà più velocemente, il che aiuterà la tua pancia a diventare più soda e gli addominali a svilupparsi.

Scegliere gli esercizi addominali giusti

Per ottenere addominali sodi e un corpo ben scolpito, esercizi casuali o il sollevamento costante di manubri non è la soluzione migliore. Invece, dovreste concentrarvi su esercizi addominali specifici.

Esercizio addominale di base

Il primo esercizio consiste nell'eseguire una serie di esercizi addominali tipo "crunch". (tra 20 e 30 a seconda della vostra capacità fisica). Gradualmente, puoi aumentare il numero di crunch in base a come ti senti. Per riuscire in questo esercizio, non tirate il collo quando vi alzate. Rischiate di farvi male al collo. Il miglior consiglio è quello di mettere le mani sul petto o sul lato della testa.

Variazioni del crunch

Oltre al crunch, puoi anche fare altre variazioni per aumentare il livello di difficoltà. Questo è il caso del crunch con twist. Qui, dopo aver abbassato la panca di più di 30°, devi mettere i piedi sotto le maniche e poi contrarre gli addominali (petto e gambe devono formare un angolo di 90°). Puoi anche provare il crunch con la palla da ginnastica. Ci si siede sulla palla, si spostano i piedi in avanti in modo che la parte bassa della schiena sia sostenuta dalla palla, si piegano le ginocchia e le si divarica, poi si mettono i piedi piatti.

Per dare ai tuoi muscoli addominali un allenamento maggiore, esegui il sollevamento delle gambe sospese. In questo caso, si deve rimanere appesi per le braccia a una barra fissa, senza toccare il suolo con le gambe. L'esercizio consiste nel riportare le gambe in posizione quadrata e mantenere la posizione per alcuni secondi. Questo rafforza gli addominali inferiori.

Alcuni altri esercizi addominali

Oltre al crunch e alle sue varianti, puoi anche eseguire altri esercizi per sviluppare i tuoi muscoli addominali. In breve, ecco alcuni esempi che dovrebbero aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi:

• Il crunch a terra: per eseguire questo crunch, mantenere il bacino piatto contro il pavimento e sollevare le spalle avanti e indietro;
• Crunch combinato, o "V-Up": sollevare le gambe e il busto simultaneamente, e mantenere le braccia dritte durante l'esercizio;
• Il crunch a puleggia alta: coinvolge principalmente i muscoli addominali superiori e inferiori. Per riuscirci, devi rotolare il petto in modo da guardare dietro di te tra le ginocchia;
• Sollevamento delle gambe sospese: questo permette di lavorare i muscoli addominali inferiori. Dovresti abbassare le gambe il meno possibile durante la fase negativa, e alzarle il più possibile durante la contrazione;
• Rotazioni a terra per gli obliqui: si fanno in posizione di crunch. Poi, durante la contrazione, dirigete il gomito verso il ginocchio opposto;
• Il plank a terra: permette di mantenere la pancia piatta e di aumentare la resistenza dei muscoli profondi;
• Forbici: rafforza gli addominali inferiori e superiori, mentre sfida gli obliqui.

Tenere d'occhio la tua dieta

Per sviluppare gli addominali, la nutrizione rimane un elemento essenziale che non deve essere trascurato. Se vuoi avere una muscolatura addominale più forte, dovresti iniziare a ridurre il tuo apporto calorico. Inoltre, è necessario idratarsi più regolarmente. Ecco alcuni altri consigli da seguire:

• A colazione, prendi un grande bicchiere di succo di limone per stimolare la digestione;
• Prendi una ciotola di farina d'avena ad alto contenuto di fibre per mantenere l'energia;
• Scegliete la frutta fresca piuttosto che i succhi di frutta che non contengono fibre;
• Concentratevi su cereali integrali o riso, verdure e proteine magre;
• Includete nel vostro menu carciofi con un po' di vinaigrette, cavoli ricchi di minerali e oli (noci, nocciole, sesamo, ecc.);
• Quando si condiscono i pasti, evitare il sale eccessivo e aggiungere aglio e spezie;
• Per il dessert, prendi l'ananas per stimolare il transito e facilitare la digestione delle proteine (puoi integrare con 1 o 2 capsule di carbone vegetale).

Alcuni altri consigli utili

Prima di iniziare gli esercizi per gli addominali, devi aspettarti di metterci molto impegno. La maggior parte delle volte bisogna spingersi ai propri limiti. È così che raggiungerete i vostri obiettivi. Infine, ecco alcuni altri consigli che vi aiuteranno lungo la strada:

• Mangiate verdure verdi: contengono vitamine, minerali, nutrienti e fibre;
• Evitare gli zuccheri raffinati: favoriscono l'accumulo di grasso e uccidono le speranze di addominali formosi;
• Bere abbastanza acqua: questo idrata la pelle, drena le tossine, riduce l'infiammazione e facilita il recupero;
• Mangiare meno: ridurre l'assunzione di cibo al minimo indispensabile per creare un deficit calorico;
• Non trascurare il cardio: oltre agli esercizi per gli addominali, dovresti eseguire anche attività di resistenza e sport cardio (jogging, ciclismo, nuoto, salto della corda, ecc.).