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Pour muscler ses abdominaux et rendre son ventre ferme, réaliser des exercices dits « d’abdos » ne suffit pas. Vous devez aussi appliquer certaines techniques d’intensification et surveiller votre nutrition. De même, si vous ne pouvez pas aller en salle de gym tous les jours, vous devez vous procurer certains équipements essentiels (tapis de sol, haltères, etc.) à domicile. Dans cet article, vous trouverez déjà toutes les astuces et recommandations pour obtenir rapidement des abdos fermes.

Combattre la graisse

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Lorsque vous souhaitez muscler vos abdominaux et développer votre sangle abdominale, certains amis vous conseilleront divers exercices d’abdos. Si vous les appliquez, vous n’atteindrez pas nécessairement votre objectif. En effet, ces exercices ne favorisent pas la réduction du tissu adipeux, ce qui demeure essentiel pour raffermir son ventre. Par conséquent, nous vous recommandons avant tout de privilégier l’élimination de la graisse située sous la peau du ventre. À cet effet, couplez les exercices abdominaux avec une sèche en consommant moins de calories. Pour en savoir plus, cliquez sur fitness-musculation-nutrition.fr.

Pour réussir votre sèche, vous devez notamment savoir gérer votre alimentation. Ici, vous devez bannir les fast-foods, les boissons sucrées, l’alcool et le fromage. Ces aliments fournissent une grande quantité de mauvaises graisses et de glucides à l’organisme. Par contre, vous pouvez maintenir un apport important en protéines avec des viandes peu grasses (poulet ou dinde). Comme alternative, vous pouvez également éliminer la graisse en optant pour un brûleur de graisse. Ce dernier représente un complément efficace que vous trouverez sous la forme de gélules ou de gel. Il vous aidera à limiter l’assimilation des graisses et à accélérer leur combustion.

En appliquant ces solutions, le tissu adipeux de votre corps fondra plus rapidement, ce qui favorisera le raffermissement de votre ventre et le développement des abdominaux.

Choisir les bons exercices abdominaux

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Pour obtenir des abdominaux fermes et un corps bien sculpté, réaliser des exercices au hasard ou soulever constamment des haltères ne constitue pas la meilleure solution. Au contraire, vous devez privilégier des exercices abdominaux bien précis.

L’exercice abdominal de base

Le premier exercice consiste à effectuer des séries d’abdominaux de type « crunch » (entre 20 et 30 selon vos capacités physiques). Progressivement, vous pourrez augmenter le nombre de crunchs en fonction de vos sensations. Pour réussir cet exercice, ne tirez surtout pas sur votre nuque lorsque vous vous relevez. Vous risquez de blesser vos cervicales. La meilleure astuce reste de disposer vos mains sur votre torse ou sur le côté de votre tête.

Les variantes du crunch

En dehors du crunch, vous pouvez aussi réaliser d’autres variantes pour augmenter le niveau de difficulté. C’est le cas du crunch décliné avec torsion. Ici, après avoir abaissé le banc de plus de 30 °, vous devez placer vos pieds sous les manchons, puis contracter les abdos (le buste et les jambes doivent former un angle de 90 °). Vous pouvez également essayer le crunch sur ballon de gymnastique. Vous devez vous assoir sur le ballon, avancer les pieds pour que le bas du dos prenne appui sur le ballon, fléchir les genoux et les écarter, puis placer les pieds à plat.

Pour solliciter davantage les abdominaux, effectuez le soulevé de jambes suspendu. Dans ce cas, vous devez vous suspendre par les bras à une barre fixe, sans toucher le sol avec les jambes. L’exercice consiste à ramener les jambes en position d’équerre et à tenir la position pendant quelques secondes. Ceci permet de renforcer les abdos inférieurs.

Quelques autres exercices abdominaux

En plus du crunch et de ses variantes, vous pouvez aussi effectuer d’autres exercices afin de développer votre sangle abdominale. En bref, voici quelques exemples qui devraient vous aider à atteindre vos objectifs :

  • Le crunch au sol : pour le réaliser, gardez le bassin plaqué contre le sol et décollez les épaules dans un mouvement de va-et-vient ;
  • Le crunch combiné, ou le « V-Up » : relevez les jambes et le buste simultanément, et gardez les bras tendus tout au long de l’exercice ;
  • Le crunch à la poulie haute : il sollicite principalement la partie supérieure et inférieure des abdominaux. Pour le réussir, vous devez enrouler votre buste de manière à regarder derrière vous entre vos genoux ;
  • Le relevé de jambes suspendu : il permet de travailler le bas des abdominaux. Vous devez descendre les jambes le moins possible lors de la phase négative, et les monter le plus possible pendant la contraction ;
  • Les rotations au sol pour les obliques : elles se réalisent à la partie de la position de crunch. Ensuite, lors de la contraction, dirigez votre coude vers le genou opposé ;
  • La planche au sol : elle vous permet de garder le ventre plat et d’augmenter la résistance des muscles profonds ;
  • Les ciseaux : ils renforcent le bas et le haut des abdos, tout en sollicitant les obliques.

Bien surveiller son alimentation

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Pour développer des abdos, la nutrition demeure un élément essentiel à ne pas négliger. Si vous souhaitez avoir une sangle abdominale renforcée, vous devez commencer par réduire votre apport calorique. De même, vous devez vous hydrater plus régulièrement. Voici d’autres conseils à suivre :

  • Pour le petit déjeuner, prenez un grand verre de jus de citron pour stimuler la digestion ;
  • Prenez un bol de flocons d’avoine riches en fibres pour maintenir une bonne énergie ;
  • Privilégiez les fruits frais à un jus de fruits qui ne contient aucune fibre ;
  • Misez sur des céréales complètes ou du riz, les légumes et les protéines maigres ;
  • Insérez dans votre menu de l’artichaut avec une petite vinaigrette, du kale riche en minéraux et des huiles (noix, noisettes, sésame, etc.) ;
  • Pour l’assaisonnement des repas, évitez de trop saler, et ajoutez de l’ail ainsi que des épices ;
  • En dessert, prenez de l’ananas pour stimuler le transit et faciliter la digestion des protéines (vous pouvez compléter avec 1 à 2 gélules de charbon végétal).

Quelques autres conseils utiles

Avant de commencer des exercices abdominaux, vous devez vous attendre à fournir un maximum d’efforts. La plupart du temps, vous devez repousser vos limites. C’est ainsi que vous atteindrez vos objectifs. Pour finir, voici d’autres conseils qui vous aideront tout au long du chemin :

  • Mangez des légumes verts : ils contiennent des vitamines, des minéraux, des nutriments et des fibres ;
  • Évitez les sucres raffinés : ils favorisent le stockage de graisse et tuent les espoirs d’abdominaux dessinés ;
  • Buvez suffisamment de l’eau : ceci permet d’hydrater la peau, de drainer les toxines, de réduire les inflammations et de faciliter la récupération ;
  • Mangez moins : réduisez votre alimentation au strict minimum afin de créer un déficit calorique ;
  • Ne négligez pas le cardio : en plus des exercices abdominaux, vous devez aussi réaliser des activités d’endurance et un sport cardio (jogging, cyclisme, natation, corde à sauter, etc.).

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