Desarrolla tus abdominales: ¡4 cosas que debes recordar!

Para fortalecer los músculos abdominales y dar firmeza al vientre, no basta con hacer los llamados "ejercicios de abdominales". También hay que aplicar ciertas técnicas de intensificación y cuidar la alimentación. Además, si no puedes ir al gimnasio todos los días, tienes que hacerte con el equipo esencial (colchonetas, mancuernas, etc.) en casa. En este artículo, ya encontrarás todos los consejos y recomendaciones para conseguir unos abdominales firmes rápidamente.

Lucha contra la grasa

Cuando quieras fortalecer tus músculos abdominales y desarrollarlos, algunos amigos te aconsejarán que hagas varios ejercicios de abdominales. Si los haces, no necesariamente lograrás tu objetivo. Esto se debe a que estos ejercicios no ayudan a reducir el tejido graso, que es esencial para un estómago más firme. Por lo tanto, le recomendamos que se centre en la eliminación de la grasa bajo la piel del estómago. Para ello, combina los ejercicios abdominales con una dieta baja en calorías. Para más información, haga clic en fitness-musculación-nutrición.com.

Una de las claves del éxito de un programa de pérdida de peso es la gestión de la dieta. Aquí hay que prohibir la comida rápida, las bebidas azucaradas, el alcohol y el queso. Estos alimentos aportan a tu cuerpo muchas grasas malas y carbohidratos. Por otro lado, puedes mantener un alto consumo de proteínas con carnes bajas en grasa (pollo o pavo). Como alternativa, también puede eliminar la grasa eligiendo un quemador de grasa. Este último es un suplemento eficaz que puedes encontrar en forma de cápsulas o de gel. Le ayudará a limitar la asimilación de las grasas y a acelerar su combustión.

Aplicando estas soluciones, el tejido graso de tu cuerpo se derretirá más rápidamente, lo que ayudará a que tu vientre se vuelva más firme y a que tus abdominales se desarrollen.

Elegir los ejercicios abdominales adecuados

Para conseguir unos abdominales firmes y un cuerpo bien esculpido, los ejercicios al azar o el levantamiento constante de mancuernas no son la mejor solución. En su lugar, debe centrarse en ejercicios abdominales específicos.

Ejercicio abdominal básico

El primer ejercicio consiste en realizar una serie de ejercicios abdominales tipo "crunch" (entre 20 y 30 dependiendo de su capacidad física). Poco a poco, puedes aumentar el número de abdominales en función de cómo te sientas. Para tener éxito en este ejercicio, no tires del cuello cuando te levantes. Te arriesgas a lesionarte el cuello. El mejor consejo es colocar las manos en el pecho o en el lado de la cabeza.

Variaciones del crujido

Aparte del crunch, también puedes hacer otras variaciones para aumentar el nivel de dificultad. Este es el caso del crujido con giro. Aquí, después de bajar el banco más de 30°, hay que colocar los pies bajo las mangas y luego contraer los abdominales (el pecho y las piernas deben formar un ángulo de 90°). También puedes probar el crunch con bola de gimnasio. Te sientas en el balón, adelantas los pies para que la parte baja de la espalda se apoye en el balón, doblas las rodillas y las separas, y luego colocas los pies en posición horizontal.

Para ejercitar más los músculos abdominales, realiza la elevación de piernas colgada. En este caso, hay que colgarse por los brazos de una barra fija, sin tocar el suelo con las piernas. El ejercicio consiste en llevar las piernas a una posición cuadrada y mantener la posición durante unos segundos. Esto fortalece los abdominales inferiores.

Otros ejercicios abdominales

Además del crunch y sus variaciones, también puedes realizar otros ejercicios para desarrollar tus músculos abdominales. En resumen, he aquí algunos ejemplos que deberían ayudarle a alcanzar sus objetivos:

• El crunch en el suelo: para realizar este crunch, mantén la pelvis plana contra el suelo y levanta los hombros hacia delante y hacia atrás;
• Crunch combinado, o "V-Up": eleva las piernas y el torso simultáneamente, y mantén los brazos rectos durante todo el ejercicio;
• El crunch en polea alta: implica principalmente a los músculos abdominales superiores e inferiores. Para conseguirlo, debes girar el pecho de forma que mires hacia atrás entre las rodillas;
• Elevación de piernas en suspensión: permite trabajar los músculos abdominales inferiores. Debe bajar las piernas lo menos posible durante la fase negativa, y subirlas lo más posible durante la contracción;
• Rotaciones en el suelo para los oblicuos: se realizan en la posición de crunch. Luego, durante la contracción, dirija el codo hacia la rodilla opuesta;
• La plancha en el suelo: permite mantener el vientre plano y aumentar la resistencia de los músculos profundos;
• Tijeras: fortalece los abdominales inferiores y superiores, a la vez que desafía los oblicuos.

Vigilar la dieta

Para desarrollar los abdominales, la nutrición sigue siendo un elemento esencial que no debe descuidarse. Si quieres tener unos músculos abdominales más fuertes, debes empezar por reducir tu consumo de calorías. Además, debes hidratarte con más regularidad. Aquí tienes otros consejos que debes seguir:

• Para el desayuno, toma un vaso grande de zumo de limón para estimular la digestión;
• Toma un tazón de avena rica en fibra para mantener tu energía;
• Elige la fruta fresca en lugar de los zumos de fruta que no contienen fibra;
• Céntrate en los cereales integrales o el arroz, las verduras y las proteínas magras;
• Incluye en tu menú alcachofas con un poco de vinagreta, col rizada rica en minerales y aceites (nueces, avellanas, sésamo, etc.);
• A la hora de condimentar las comidas, evite el exceso de sal y añada ajo y especias;
• De postre, toma piña para estimular el tránsito y facilitar la digestión de las proteínas (puedes complementar con 1 o 2 cápsulas de carbón vegetal).

Otros consejos útiles

Antes de empezar a hacer ejercicios abdominales, hay que prever un gran esfuerzo. La mayor parte de las veces hay que llegar a los límites. Así es como lograrás tus objetivos. Por último, aquí tienes otros consejos que te ayudarán en el camino:

• Coma verduras verdes: contienen vitaminas, minerales, nutrientes y fibra;
• Evita los azúcares refinados: favorecen el almacenamiento de grasa y acaban con las esperanzas de tener unos abdominales bien formados;
• Beba suficiente agua: esto hidratará la piel, drenará las toxinas, reducirá la inflamación y facilitará la recuperación;
• Coma menos: reduzca la ingesta de alimentos al mínimo para crear un déficit calórico;
• No descuides el cardio: además de los ejercicios abdominales, debes realizar actividades de resistencia y deporte cardiovascular (footing, bicicleta, natación, salto de cuerda, etc.).